Réhabilitation épaule niveau 2

Positionnement
✅ Rentrer le mention (rétraction)
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation interne de l’épaule (pouce vers le tronc)
✅ Lever le bras à la hauteur du corps en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Tourner l’épaule en rotation externe (pouce vers l’extérieur)
✅ Redescendre en 3 secondes
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)

*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.

Positionnement
*** accrocher un élastique dans une position supérieur
Position 1
✅ Debout, PERPENDICULAIRE au mur (90 degré), bras droit (coude en extension)
✅ Tenir l’élastique avec une tension dans une position d’ABDUCTION confortable (plus l’élastique sera tenu haut, plus l’amplitude du mouvement sera grande)
✅ Tirer l’élastique vers le bas (adduction) et tranquillement laisser le bras remonter en abduction (eccentrique) SANS lever l’épaule et en optimisant la rétraction scapulaire (coller les omoplates)
PROGRESSION : prendre l’élastique plus haut à la position de départ
✅ Faire 8 à 15 répétitions du mouvement

Position 2
✅ Debout, FACE au mur (90 degré), bras droit (coude en extension)
✅ Tenir l’élastique avec une tension dans une position de flexion confortable (plus l’élastique sera tenu haut, plus l’amplitude du mouvement sera grande)
✅ Tirer l’élastique vers le bas et tranquillement laisser le bras remonter en flexion (eccentrique) SANS lever l’épaule et en optimisant la rétraction scapulaire (coller les omoplates)
PROGRESSION : prendre l’élastique plus haut à la position de départ
✅ Faire 8 à 15 répétitions du mouvement

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Positionnement

✅ Position à quatre patte
✅ Coller l’omoplate (rétraction) en gardant la colonne cervical au neutre
✅ Ensuite, faire une protraction scapulaire (décollement des omoplates), dos rond.
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)

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Positionnement
✅ Debout, coude plié à 90 degré et mettre avec une serviette roulée entre le bras et le thorax (élastique au même niveau que le coude plié, soit élastique parallèle au sol)
✅ Faire une légère rotation externe de l’épaule, tout en sentant une résistance dans l’élastique
✅ Garder la résistance et la position du bras (rotation externe isométrique) et se déplacer latéralement afin d’augmenter la résistance de l’élastique
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)
✅ Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez augmentez
le degré de rotation externe

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Positionnement
✅ Debout, bras tendu en tenant l’élastique avec une tension
✅ Faire une rotation interne de l’épaule, en allant toucher en haut des fessiers (sans plier le poignet)
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Revenir tranquillement à la position de départ
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)
VARIANTE
*** Pour diminuer le niveau de difficulté, simplement diminuer l’amplitude du mouvement en allant toucher moins haut au niveau de la fesse.

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ETIREMENT CAPSULE POSTÉRIEUR
Positionnement
✅ Debout, avec un bâton le long de la colonne vertébrale (perpendiculaire au sol)
✅ Avec le bras droit tirer le bâton vers le haut (rotation externe), tandis que le bras gauche sera étiré en rotation interne (le long de la colonne vertébrale)
✅ Tenir l’étirement de l’épaule gauche (capsule postérieur) pendant 15 à 30 secondes
✅ Avec le bras gauche tirer le bâton vers le haut (rotation externe), tandis que le bras droit sera étiré en rotation interne (le long de la colonne vertébrale)
✅ Tenir l’étirement de l’épaule gauche (capsule postérieur) pendant 15 à 30 secondes
✅ Répéter l’étirement de chaque côté 2 à 3 séries

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Positionnement

✅ Coucher sur le côté, tronc perpendiculaire à la surface de contact
✅ Amener le bras à un angle de 90 degré avec le tronc et plier le coude à 90 degré
✅ Avec votre autre main, amener votre avant bras vers le bas (rotation interne de l’épaule)
✅ Tenir la position entre 15 et 30 secondes
✅ L’étirement doit être ressenti au niveau de l’aspect postérieur de l’épaule (et non au niveau de l’aspect antérieur)
✅ Répéter environ 3 fois

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