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Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les blessures sportives et à tirer le meilleur de votre sport préféré!

Conseil 1

Échauffez-vous avant la pratique de votre sport!

Le but de l’échauffement est de délier et d’échauffer les muscles et les articulations afin de préparer le corps à l’activité physique :

  • Durée : environ 10 minutes;
  • Exercices respiratoires;
  • Exercices d’amplitude de mouvements;
  • Marche rapide ou jogging lent.

Le but de l’échauffement est d’élever progressivement la température interne des muscles par la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s). Lors de l’échauffement, il est aussi conseillé de reproduire une vitesse et une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive.

En général, les étirements préentraînement ne sont pas conseillés.

  • L’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation et la force contractiles et réduit la force maximale isométrique du groupe musculaire jusqu’à une heure après l’étirement.
  • Les étirements pratiqués pendant l’échauffement n’ont aucun effet sur le nombre de blessures musculaires lors d’activités où une flexibilité importante n’est pas un facteur limitant la performance (telles que la gymnastique, le patinage artistique, etc.).
  • Les étirements pendant l’échauffement ne permettent pas de réduire les courbatures provoquées par les exercices.
  • Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire et permettre des mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés.

Conseil 2

Apprenez les bonnes techniques

  • Apprenez à maîtriser les techniques de votre sport;
  • Les mauvaises techniques peuvent aussi provoquer des blessures articulaires et musculaires;
  • Visualisez et analysez le terrain;
  • Consultez un entraîneur spécialisé dans votre sport et un kinésiologue.

Conseil 3

Utilisez le bon équipement

  • Choisissez un équipement bien ajusté et adapté à votre taille et à vos capacités;
  • Faites ajuster et vérifier vos équipements par des professionnels.

Conseil 4

Évitez le surentraînement

  • L’entraînement excessif est l’une des principales causes de blessures chez les sportifs;
  • Le repos est aussi important que l’entraînement;
  • Prenez des pauses afin de laisser à votre corps le temps de récupérer;
  • Allez-y graduellement avant de vous pousser au maximum.

Le syndrome du surentraînement est un désordre neuroendocrinien résultant d’une surcharge de travail à l’entraînement et lors de compétitions. Voici les éléments clés à évaluer chez un athlète qu’on suspecte de souffrir d’un syndrome du surentraînement.

1. Précisez la modification des performances physiques

Cette modification doit persister malgré un repos relatif de deux semaines.

2. Caractérisez la fatigue

  • Impossibilité de maintenir l’intensité d’exercices à l’entraînement et en compétition;
  • Douleurs musculaires;
  • Jambes lourdes;
  • Force musculaire diminuée.

3. Précisez les symptômes accompagnant la fatigue et la contre-performance

Signes physiques

  • insomnie
  • baisse de l’appétit, amaigrissement
  • céphalée
  • nausée
  • augmentation du nombre de blessures
  • épisodes infectieux récurrents
  • trouble menstruel
  • etc.

Signes psychologiques

  • troubles de l’humeur (dépression, autodépréciation, instabilité émotionnelle, irritabilité)
  • troubles du comportement (apathie, perte de motivation, changement de personnalité)
  • anxiété
  • difficulté de concentration
  • diminution de la capacité d’intégration
  • baisse de l’habileté motrice

4. Cherchez quels sont les facteurs déclenchants

  • monotonie de l’entraînement
  • exposition environnementale extrême ou inhabituelle (chaleur, altitude, etc.)
  • niveau de stress relié aux compétitions
  • pression professionnelle
  • problèmes sociofamiliaux
  • conflits avec l’entraîneur
  • pression financière
  • profil anxieux de l’athlète
  • facteurs nutritionnels (déficit calorique, carence en fer, insuffisance des apports en hydrate de carbone, etc.)

Conseil 5

Récupérez

  • N’oubliez pas que la période de récupération après un exercice est aussi importante que celle de l’échauffement;
  • Faites quelques minutes de marche rapide ou de jogging lent;
  • Étirez vos muscles et vos articulations.

Conseil 6

Après votre entraînement, étirez-vous!

Les étirements visant l’augmentation de l’amplitude de mouvement (indispensables à une exécution technique correcte du geste sportif) doivent être effectués après l’activité, de façon à permettre le développement de la flexibilité sans effet préjudiciable sur la performance.

Conseil 7

Désaltérez-vous

  • Buvez beaucoup avant, pendant et après une activité physique, même par temps froid;
  • Lorsque vous ressentez la soif, c’est que vous avez déjà commencé à vous déshydrater;
  • Sachez que la déshydratation affecte votre niveau d’énergie et votre métabolisme.

Conseil 8

Prenez soin de vos muscles et de vos articulations

  • Faites de la musculation;
  • Variez les types d’entraînement que vous choisissez;
  • Optimisez l’amplitude et la mobilité de vos muscles et articulations pour améliorer vos performances et prévenir les blessures;
  • Surveillez les restrictions musculaires et articulaires, car elles peuvent nuire à votre technique et provoquer des blessures sportives.

Conseil 9

Soignez rapidement une blessure

  • Soyez à l’écoute de votre corps;
  • Mettez de la glace immédiatement sur une blessure;
  • Ne mettez jamais de chaleur sur une blessure;
  • Consultez votre professionnel de la santé le plus rapidement possible lors d’une blessure.

Qualification de la douleur :

  • Aiguë : de 0 à 3 semaines
  • Subaiguë : de 3 semaines à 3 mois
  • Chronique : 3 mois et plus

N’attendez pas que votre blessure devienne chronique… Elle sera plus difficile à traiter.

1 – HERBERT, R. et al. « Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review », BMJ, août 2002; 325.

2 – HERBERT, R. « Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise », Cochrane Database, octobre 2007.

3 – SHRIER, I. « Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature », CLIN – J Sport Med, octobre 1999; 9(4) : 221-7.

1 FOWLES, J.-R., SALE, D.-G., MACDOUGALL, J.-D. « Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors », J Appl Physiol, septembre 2000; 89(3): 1179-88.

3 NELSON, A.-G., GUILLORY, I.-K., CORNWELL, C., KOKKONEN, J. « Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific », J Strength Cond Res, mai 2001; 15(2) : 241-6.

4 YEUNG, E.-W., YEUNG, S.S., GILLESPIE, L.D. « Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries (Cochrane Review) », Cochrane Database Syst Rev., juillet 2001; (7) : CD001256.

6 VAN MECHELEN, W., HLOBIL, H., KEMPER, H.-C., VOORN, W.-J., DE JONGH, HR. « Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises », Am J Sports Med, sept.-oct. 1993; 21(5) : 711-9.

7 CHURCH, J.B., WIGGINS, M.S., MOODE, F.M., CRIST, R. « Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance », J Strength Cond Res, août 2001; 15(3) : 332-336.

8 FLORE, P., FAVRE JUVIN, A. « Place de l’interrogatoire dans le diagnostic de surentraînement », Science et sports, volume 20, 2005, 268-274.

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Tarification :

  • 15 min : 30$
  • 30 min : 60$

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Cordialement,

Dre Andréanne Ethier Chiasson, chiropraticienne
Dr Jeremy Law, chiropraticien
Dr Simon-Michel Belisle, chiropraticien