L'ERGONOMIE : TÉLÉTRAVAIL

Voici quelques conseils pratico-pratiques pour optimiser votre télétravail à la maison.

Conseils posturaux

  1. Optimiser et préserver les courbes normales de la colonne vertébrale (colonne au neutre)
  2. Support lombaire
  3. Rétraction scapulaire et cervicale
  4. Bras et épaules détendus et dans une position confortable
  5. Les coudes sont fléchis à 90 degrés et près du corps. Les coudes devraient être à la hauteur de la table ou du bureau
  6. Garder les coudes proches du corps
  7. Éviter de croiser les jambes

 

Ajustement du mobilier disponible

CHAISE

  1. L’ajustement de la chaise doit être la première étape. Idéalement avoir une chaise de bureau AJUSTABLE en hauteur. La hauteur de la chaise est déterminée en posant les pieds à plat sur le sol tout en maintenant les cuisses à l’horizontal (90 degrés)
  2. Dossier avec support lombaire ou prévoir un support lombaire : vous pouvez utiliser une serviette roulée pour épouser la lordose lombaire ou un petit oreiller et ainsi vous évitez une antéversion du bassin (bascule antérieur) … ESSAYEZ de garder la colonne au neutre le plus possible
  3. Appuie – coude rembourré, réglable en hauteur et en largeur : si disponible ! L’appui-coude doit être fixé à une hauteur permettant aux épaules d’être détendues et doit être positionné le plus près du corps afin d’éviter une déviation du poignet.
  4. Si vous êtes de petite taille, il est possible que de travailler sur la table de cuisine fasse en sorte que vos trapèzes soient constamment contractés. Vous pouvez alors utiliser un coussin placé sous vos fesses pour vous surélever. Si vos pieds ne reposent pas à plat au sol, vous pouvez vous servir d’une boîte ou d’un dictionnaire comme repose-pied afin que vos genoux et vos cuisses soient parallèles au sol et placés de façon à obtenir un angle de 90 degrés.

ÉCRAN

  1. La hauteur recommandée du positionnement de l’écran doit permettre une posture droite du cou
  2. L’écran doit être situé en face de l’utilisateur et à une distance d’une longueur de bras.
  3. Idéalement, incliner légèrement l’écran de 20 degrés vers l’arrière
  4. Le haut de l’écran doit se trouver à la hauteur des yeux. Si l’écran est trop bas, il suffit de le surélever avec une pile de papier ou des livres. Bref, ce que vous avez sous la main.

 

Attention : Les porteurs de verres progressifs doivent ajuster la hauteur de leur écran en fonction de leur type de lentilles. La position clé étant de garder la colonne cervicale en position neutre, c’est-à-dire ni en flexion ni en extension.

SOURIS

 

  1. La souris doit se situer le plus possible vis-à-vis le centre du corps et le moins possible vers l’extérieur
  2. La position optimale de la souris est lorsque la ligne de liaison entre l’avant-bras et le poignet est droite
  3. Position neutre de la main sans déviation

 

Outils pertinents à avoir afin de permettre le télétravail

 

Le télétravail implique souvent un poste de travail moins ergonomique qu’habituellement. La plupart des personnes doivent utiliser un ordinateur portable ou une tablette, ce qui rend l’ergonomie optimale plus difficile à atteindre. Voici quelques trucs et outils pertinents à se procurer afin d’avoir un poste de travail à la maison OPTIMAL.

  1. Support lombaire
  2. Oreiller d’élévation
  3. Bloc d’élévation pour les pieds et repose pied
  4. Support à tablette avec clavier et souris externe
  5. Support à ordinateur portable avec clavier et souris externe … ou simplement un gros livre
  6. Écran externe
  7. Oreillette ou écouteur
  8. Souris verticale (favorise la position neutre du poignet ainsi qu’une facilité d’opération)
  9. Clavier ergonomique
  10. Lunette pour écran
  11. Bureau élévation
  12. Chaise ballon

Trucs et exercices posturaux à privilégier

TRUCS

  1. Prendre des pauses fréquentes pour faire des exercices de réhabilitation à votre routine
  2. Mettre une alarme pour prendre des pauses d’exercices

 

EXERCICES POSTURAUX

Assis

  • Rétraction cervicale
  • Rétraction scapulaire
  • Étirement du trapèze
  • Étirement de l’élévateur de l’omoplate
  • Bracing abdominale

Debout

  • Étirement du pectoral
  • Étirement du psoas
  • Étirement du quadriceps

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