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COMBO BB3 x 1-2-3-4

Positionnement
***PAUSE : 30 à 60 sec (entre chaque exercices)
Selon la tolérance – répéter les étapes 1 à 3 fois (séries)

ÉTAPE 1 (deltoïde postérieur)
✅ Rentrer le mention (rétraction
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation interne de l’épaule (pouce vers le tronc)
✅ Lever le bras en abduction 90 degré par rapport au tronc en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Redescendre en 3 secondes

ÉTAPE 2
✅ Rentrer le mention (rétraction
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation de l’épaule au neutre (pouce vers l’avant)
✅ Lever le bras en abduction 90 degré par rapport au tronc en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Redescendre en 3 secondes

ÉTAPE 3
✅ Rentrer le mention (rétraction
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation externe de l’épaule (pouce vers l’extérieur)
✅ Lever le bras en abduction 90 degré par rapport au tronc en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Redescendre en 3 secondes

ÉTAPE 4
✅ Rentrer le mention (rétraction
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation externe de l’épaule (pouce vers l’extérieur)
✅ Lever le bras en abduction 100 degré par rapport au tronc en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Redescendre en 3 secondes

*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.

ÉLÉVATION LATÉRALE DE L'ÉPAULE

Positionnement

✅ Coucher sur le côté en prenant appuie sur le côté
✅ Garder le coude en extension avec le pouce vers l’intérieur (rotation interne): petite coquille dans le vidéo!!!!
✅ Tout en gardant l’omoplate collé (rétraction scapulaire), faire une élévation lente (3 secondes) du bras jusqu’à la hauteur du genou
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Redescendre le bras tranquillement (3 secondes)
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)

Nous vous conseillons de commencer l’exercice sans poids. Si l’exercice est facile (sans poids) avec 15 répétitions, nous vous suggérons d’ajouter du poids très graduellement.

*** variante de l’exercices
Amener le bras en rotation externe (pouce vers l’extérieur)
Nous vous conseillons de commencer l’exercice sans poids. Si l’exercice est facile (sans poids) avec 15 répétitions, nous vous suggérons d’ajouter du poids très graduellement.

*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé

WALL SLIDE (dentelée antérieur)

Position 1
✅ Coucher sur le dos, bras élevé à 90 degré avec le coude droit
✅ Rentrer le mention (rétraction cervicale)
✅ Amener l’épaule et le bras vers l’avant en 3 secondes (protraction scapulaire), tout en gardant le coude bien droit
✅ Tenir la position 3 secondes et redescendre tranquillement à la position de départ en 3 secondes.
✅ Répéter l’exercice 5 à 10 fois selon la tolérance

Variantes de difficultés
*** si l’exercice est trop facile, vous pouvez utiliser un poids de 3lbs, 5 lbs, 7 lbs etc.
*** Vous pouvez aussi varier l’angle de départ, environ à 120 degré

*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.

DENTELÉE ANTÉRIEUR

Position 1
✅ Coucher sur le dos, bras élevé à 90 degré avec le coude droit
✅ Rentrer le mention (rétraction cervicale)
✅ Amener l’épaule et le bras vers l’avant en 3 secondes (protraction scapulaire), tout en gardant le coude bien droit
✅ Tenir la position 3 secondes et redescendre tranquillement à la position de départ en 3 secondes.
✅ Répéter l’exercice 5 à 10 fois selon la tolérance

Variantes de difficultés
*** si l’exercice est trop facile, vous pouvez utiliser un poids de 3lbs, 5 lbs, 7 lbs etc.
*** Vous pouvez aussi varier l’angle de départ, environ à 120 degré

*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.

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