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RÉTRACTION SCAPULAIRE

Voici un exercice postural qui peut être facilement fait au bureau en position assise
🔹 Assit, mains sur les cuisse
🔹 Colonne vertébrale droite
🔹 Rétraction cervical
🔹 Rétraction scapulaire

RÉTRACTION CERVICALE ASSIT

Positionnement

✅ En position assise, maintenir une rétraction scapulaire (coller les omoplates)
✅ Rentrer le menton (rétraction du menton) en le gardant parallèle au sol.
✅ Tenir la position entre 10 et 15 secondes
✅ Répéter environ 3 fois

*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.

TRICEPS KICK BACK

Positionnement

✅ Rentrer le mention (rétraction)
✅ Coller l’omoplate (rétraction) en amenant le bras à la hauteur du corps, tout en gardant le coude plié (pouce vers l’intérieur)
✅ Déplier le coude (extension du bras)
✅ Replier le coude (flexion du bras)
✅ Relâcher la position
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)

BB1 isométrique - RÉTRACTION SCAPULAIRE en rotation interne

Positionnement
✅ Rentrer le mention (rétraction)
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation interne de l’épaule (pouce vers le tronc)
✅ Lever le bras à la hauteur du corps (coller au corps)
✅ Tenir la position selon la tolérance (15 à 30 secondes OU MOINS si trop difficile)
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)

*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.

ROTATION EXTERNE ISOMÉTRIQUE avec élastique

Positionnement
✅ Debout, coude plié à 90 degré et mettre avec une serviette roulée entre le bras et le thorax (élastique au même niveau que le coude plié, soit élastique parallèle au sol)
✅ Faire une légère rotation externe de l’épaule, tout en sentant une résistance dans l’élastique
✅ Garder la résistance et la position du bras (rotation externe isométrique) et se déplacer latéralement afin d’augmenter la résistance de l’élastique
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)
✅ Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez augmentez
le degré de rotation externe

*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.

ROTATION INTERNE ISOMÉTRIQUE

– Tenir la position 15 à 30 secondes en maintenant une contraction entre 25 à 50% de la force maximale (selon la tolérance)
– Faire 3 à 5 séries

Abduction isométrique
✅Se positionner tronc perpendiculaire au mur
✅ Serviette entre le tronc et le bras
✅ Coude à 90 degré
✅ Forcer contre le mur en maintenant la contraction

*** Si vous éprouvez de la difficulté, nous vous conseillons d’arrêter l’exercice et d’en parler à votre chiropraticien.

ÉTIREMENT TRAPÈZE ET ÉLÉVATEUR DE L'OMOPLATE

Étirement du trapèze
✅ Debout, abaisser l’épaule
✅ Amener la tête dans la direction opposé (flexion latérale) en s’aidant avec le bras
✅ Tenir l’étirement pendant 15 à 30 secondes
✅ Répéter de l’autre côté

Étirement de l’élévateur de l’omoplate
✅ Debout, amener le bras dans le bas du dos, tout en abaissant l’épaule
✅ Amener la tête dans la direction opposé (flexion latérale) en s’aidant avec le bras et pencher légèrement la tête vers le bas (flexion antérieure).
✅ Tenir l’étirement pendant 15 à 30 secondes

*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.

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