Combo BB1 concentrique
Positionnement
***PAUSE : 30 à 60 sec (entre chaque exercices)
Selon la tolérance – répéter les étapes 1 à 3 fois (séries)
ÉTAPE 1
✅ Rentrer le mention (rétraction)
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation interne de l’épaule (pouce vers le tronc)
✅ Lever le bras à la hauteur du corps en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Redescendre en 3 secondes
✅ Répéter entre 8 et 15 répétition (selon la tolérance)
ÉTAPE 2
✅ Rentrer le mention (rétraction
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation de l’épaule au neutre (pouce vers l’avant)
✅ Lever le bras à la hauteur du corps en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Redescendre en 3 secondes
✅ Répéter entre 8 et 15 répétition (selon la tolérance)
ÉTAPE 3 (plus difficile)
✅ Rentrer le mention (rétraction
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation externe de l’épaule (pouce vers l’extérieur)
✅ Lever le bras à la hauteur du corps en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Redescendre en 3 secondes
✅ Répéter entre 8 et 15 répétition (selon la tolérance)
ÉTAPE 4
✅ Rentrer le mention (rétraction
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation interne de l’épaule (pouce vers l’intérieur)
✅ Lever le bras à la hauteur du corps en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Tourner l’épaule en rotation externe (pouce vers l’extérieur)
✅ Redescendre en 3 secondes
*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.
BB1 concentrique (rotation interne) / BB2 eccentrique (rotation externe) : RÉTRACTION SCAPULAIRE
Positionnement
✅ Rentrer le mention (rétraction)
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation interne de l’épaule (pouce vers le tronc)
✅ Lever le bras à la hauteur du corps en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Tourner l’épaule en rotation externe (pouce vers l’extérieur)
✅ Redescendre en 3 secondes
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)
*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.
BB2 concentrique : RÉTRACTION SCAPULAIRE en rotation externe
Positionnement
✅ Rentrer le mention (rétraction)
✅ Coller l’omoplate (rétraction)
✅ Rotation externe de l’épaule (pouce vers l’extérieur)
✅ Lever le bras à la hauteur du corps en 3 secondes
✅ Tenir la position 3 secondes
✅ Redescendre en 3 secondes
✅ Répéter selon la tolérance (8 à 15 répétions OU MOINS si trop difficile)
*** SI L’EXERCICE PROVOQUE UNE DOULEUR OU SI VOUS ÉPROUVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FAIRE LE MOUVEMENT; nous vous suggérons d’arrêter et d’en parler à votre professionnel de la santé.